We hebben allemaal wel eens van die dagen dat we tegen sluitingstijd aankomen en ons realiseren dat we de afgelopen 4 uur niet van onze stoel zijn opgestaan. Pauzes worden gezien als een luxe in onze altijd-aan werkcultuur. Onze dagen zijn van ’s morgens vroeg tot ’s avonds laat volgepropt met e-mails, telefoontjes, chats en taken.
Werk dringt zelfs onze maaltijden binnen. Uit recent onderzoek is gebleken dat 62% van de professionals de lunch meestal aan hun bureau nuttigt (een fenomeen dat sociale wetenschappers de deprimerende naam “desktop dining” hebben gegeven).
We weten allemaal dat we pauzes moeten nemen om onze energie op peil te houden. Waarom lukt het ons dan niet om zelfs maar een paar minuten weg te gaan van ons bureau?
Steeds meer onderzoek heeft uitgewezen dat “microbreaks” – frequente, korte pauzes gedurende de dag – even heilzaam of zelfs heilzamer kunnen zijn dan lange pauzes.
Onderzoekers denken nu echter dat hetzelfde kan gebeuren als we ons te veel op één enkele taak concentreren. Zoals Dr. Alejandro Lleras van de Universiteit van Illinois uitlegt:
“Als langdurige aandacht voor een gevoel ervoor zorgt dat dat gevoel uit ons bewustzijn verdwijnt, dan zou langdurige aandacht voor een gedachte er ook toe moeten leiden dat die gedachte uit onze geest verdwijnt.”
Concentratie is belangrijk tijdens de werkdag, maar te lang gefocust zijn kan averechts werken. Onze geest dwaalt van nature af wanneer ons energieniveau daalt. Ons lichaam begint te verlangen naar beweging en onze aandacht verslapt.
Microbreaks zorgen voor kleine onderbrekingen in je focus om je lichaam te kalmeren en je hersenen te rebooten. Slechts een paar minuten (of minder) van afleiding kan een onevenredig krachtige impact hebben op je productiviteit.
Studies tonen aan dat microbreaks jouw concentratievermogen verbeteren, stress op het werk verminderen, je gelukkiger maken met je werk en je zelfs helpen om veelvoorkomende bureaublessures te voorkomen.
Nog beter, microbreaks kunnen vrijwel alles inhouden, van een kopje thee zetten tot een rondje lopen op kantoor. In feite zijn er maar twee regels waaraan je je moet houden: ze moeten kort en vrijwillig zijn.
Als je graag microbreaks in je dag integreert maar niet weet waar te beginnen, volgen hier enkele suggesties.
Probeer de 20/20/20-oefening om vermoeide ogen te verminderen
De hele dag naar een scherm staren is ongelooflijk zwaar voor je ogen en uw lichaam. Als we scheelzien of ons inspannen om naar onze schermen te kijken, spannen onze gezichts-, nek- en schouderspieren zich aan en wordt oogvermoeidheid een ernstig probleem binnen slechts 2 uur.
Microbreaks zijn een geweldige kans om uw ogen een pauze te geven. Een methode die bijzonder goed werkt is de 20/20/20-oefening.
Staar elke 20 minuten minstens 20 seconden naar een voorwerp dat minstens 20 meter van je vandaan is. Deze eenvoudige oefening helpt vermoeidheid van de ogen te verminderen en nek- en rugpijn, hoofdpijn en wazig zicht te voorkomen.
Doe ademhalingsoefeningen om stress te verminderen
Uit recent onderzoek blijkt dat 80% van de werknemers stress ervaart op het werk. En hoewel we al uitgebreid hebben geschreven over hoe je stress op het werk kunt verminderen, zijn er ook een paar snelle oefeningen die je tijdens een micropauze kunt proberen.
Stress op het werk triggert onze “vecht of vlucht” reactie (die verhoogde angst met zich meebrengt en onze cognitieve vermogens vermindert). Om uit dit gevoel te breken, kan je een eenvoudige ademhalingstechniek proberen:
– Ga op een comfortabele plek zitten met een rechte rug.
– Sluit je ogen en begin door je neus te ademen.
– Adem twee tellen in
– Houd je adem één tel vast
– Adem rustig uit door je mond en tel tot vier.
– Sluit af door je adem één seconde in te houden en herhaal dan
De 2-4 telling is een goede plek om te beginnen, maar als het te kort voelt kun je het uitbreiden naar 4-6, 6-8 enzovoort. Het belangrijkste is om langer uit te ademen dan je inademt.
Rek, loop en beweeg je lichaam om te veel zitten tegen te gaan
De meesten van ons zitten de hele dag achter een bureau, wat kan leiden tot allerlei gezondheidsproblemen. Recente studies hebben een zittende levensstijl in verband gebracht met van alles, van angst tot heup- en rugproblemen en zelfs een grotere kans op hartaandoeningen.
Microbreaks zijn een geweldige kans om de behoefte om te zitten tijdens de werkdag tegen te gaan. Neem een paar minuten de tijd om op te staan en te rekken of loop een rondje door het kantoor.
Haal wat frisse lucht en ben in de natuur
Zelfs maar een paar minuten buiten doorbrengen tijdens een micropauze kan je cognitieve functies stimuleren en je productiviteit helpen verhogen. Toen onderzoekers de invloed van de luchtkwaliteit op de productiviteit bestudeerden, ontdekten ze dat een slechte luchtcirculatie in kantoren leidde tot een daling van de productiviteit met maar liefst 5-6%.
Blootstelling aan frisse lucht helpt ons echter niet alleen productief te blijven. Mensen die meer frisse lucht krijgen, hebben minder last van mentale vermoeidheid en slapen ’s nachts zelfs beter.
Als je niet naar buiten kunt, heb je niet helemaal pech. Uit een onderzoek is gebleken dat zelfs maar 40 seconden staren naar een groen dak (in vergelijking met een betonnen dak) de volgehouden aandacht en focus verbetert.
Meer water drinken
Vrijwel iedereen zou meer water kunnen drinken gedurende de dag. Goed gehydrateerd zijn verhoogt je fysieke prestaties, houd je gemotiveerd, en verbetert je focus. Uit een onderzoek is zelfs gebleken dat het drinken van een glas water ’s ochtends de productiviteit met 14% kan verhogen.
Aan de andere kant kan zelfs milde uitdroging vermoeidheid, angst en stress veroorzaken (om nog maar te zwijgen van hoofdpijn en migraine).
Een bijkomend voordeel is dat meer water drinken je dwingt om consequenter te zijn met je micropauze schema, omdat je constant opstaat om je glas bij te vullen (en naar de wc te gaan).
Bekijk een grappige video
Het lijkt misschien contra-intuïtief om te proberen je focus te verbeteren door iets te doen dat je afleidt. Maar zelfs een korte gedwongen mentale pauze van je taak kan al genoeg zijn om je denken weer op gang te brengen.
Scroll een paar minuten door Facebook, bekijk een paar schattige puppy-video’s, of bel even snel met een vriend.
(Onderzoekers van de Hiroshima Universiteit zijn zelfs zo ver gegaan dat ze beweren dat “het kijken naar schattige foto’s van kittens die hulpeloos in bolletjes garen rollen onze focus verhoogt, en de ‘tederheid opgewekt door schattige beelden’ onze motorische functie op de computer verbetert.”
1.Plan ze
De makkelijkste manier om meer micropauzes te nemen is om ze gewoon in je agenda te zetten. De meeste werknemers leven en sterven van hun agenda. En tijd inplannen voor korte pauzes zorgt ervoor dat je ze bijhoudt. (Dit is gemakkelijk als je zich oefent in het blokkeren van de tijd)
Een voorbeeld van een tijd-geblokeerde agenda van ontwerper Brad Frost.
Als je echter geen volledig “blok” wilt wijden aan een micropauze, probeer dan een korte buffer in te lassen tussen taken. Op die manier geef je jezelf niet alleen tijd voor een micropauze, maar ben je ook realistischer met je schema.
- Gebruik de Pomodoro-techniek
De Pomodoro-techniek is een van de bekendste en meest gebruikte strategieën voor timemanagement (werken in blokken van 25 minuten, gevolgd door een pauze van 5 minuten). De techniek leent zich echter ook van nature voor microbreaks.
Gebruik na elke Pomodoro-sessie de tijd voordat je volgende begint om een van de activiteiten te doen die we hierboven hebben genoemd.
- Breek je dag op in blokken van 52/17
Het enige echte nadeel van Pomodoros is dat het vaak kan voelen alsof je stopt net als je in een groove begint te komen. Een andere optie is dan om de 52/17 regel te volgen. Uit een onderzoek is gebleken dat de meest productieve mensen gemiddeld 52 minuten werken, gevolgd door een pauze van 17 minuten.
Een eenvoudige app zoals Be Focused kan je eraan helpen herinneren wanneer het tijd is om een pauze te nemen en ook elke dag je voortgang bijhouden.
- Gebruik microbreaks als een beloning voor het bereiken van kleine doelen
Zoals we in het verleden al hebben geschreven, zijn we tijdens de werkdag gemotiveerder als we regelmatig vooruitgang zien op onze taken. Dit betekent dat je kleinere doelen moet stellen en een systeem moet hebben om de voortgang bij te houden.
Microbreaks moeten regelmatig gedurende de dag voorkomen, maar ze kunnen ook worden gebruikt als een gelegenheid om kleine overwinningen te vieren. Met RescueTime kan je een aangepaste waarschuwing instellen om je eraan te herinneren een pauze te nemen nadat je jouw dagelijkse doelen hebt bereikt.
Deze waarschuwing activeert een bericht dat me vertelt dat ik elke ochtend na 1 uur productieve tijd een micropauze moet nemen.
- Dwing jezelf om een korte pauze te nemen als je afgeleid bent
Microbreaks zijn ook een goede gelegenheid om je geest te resetten wanneer je wordt afgeleid. Met RescueTime kan je een waarschuwing instellen voor wanneer je te lang bezig bent met sociale media, nieuws of entertainment. Je kan er zelfs een FocusTime-sessie mee starten om die afleidingen te blokkeren.
Ik krijg bijvoorbeeld een waarschuwing als ik tijdens werktijd meer dan een uur op sociale media zit (waardoor ook automatisch een FocusTime-sessie van 30 minuten wordt gestart).
We werken allemaal beter als we meer pauzes nemen
Het maakt niet uit hoe “druk” je het denkt te hebben, je hebt het nooit te druk voor een micropauze. Zelfs maar een paar minuten nemen om je lichaam en geest te laten opladen kan wonderen doen voor je productiviteit, focus en gezondheid.
Hoe maak jij gebruik van microbreaks in je dag? Laat het ons weten in de reacties hieronder of op Twitter
