Vraag iemand wat de “beste manier” om te eten is en je krijgt duizend verschillende antwoorden. Het lijkt veel op de politiek.
Mensen kiezen partij en beweren dat hun manier de beste is alsof hun leven ervan afhangt. Er blijft niet veel ruimte over voor een rationeel debat zodra er emoties (en ego’s) bij komen kijken.
Het is gemakkelijk om dingen tot het uiterste door te drijven…
Vegetariërs en veganisten doen het. Paleos ook. Maar wat als het mogelijk was een middenweg te kiezen? Een manier om de beste delen van wat verschillende diëten bieden eruit te pikken?
Hierbij introduceren wij het “Pegan-dieet”…
Wat houdt het Pegan-Dieet in?
Het Pegan-dieet is een hybride benadering van het eetpatroon die verschillende elementen van het Paleo- en veganistische dieet combineert. Volgens de maker, Dr. Mark Hyman, kwam het voort uit het idee om de beste elementen van elk van deze diëten te kiezen en eventuele nadelen te vermijden. In zijn woorden: “Ik wilde de allerbeste aspecten van een Paleo- en veganistisch/vegetarisch dieet combineren in plaats van binnen studies alleen de kersen van de taart te halen en een partij te kiezen” – Dr. Mark Hyman
Het Pegan-dieet legt de nadruk op het eten van volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Verondersteld wordt dat zijn volgers de gezondheidsvoordelen van zowel de veganistische als Paleo levensstijl ondervinden… zonder het opofferen van de flexibiliteit die minder beperkende programma’s zouden bieden.
Wat is het verschil?
Kortgezegd vertegenwoordigd plantaardig voedsel ongeveer 75% van je dagelijkse inname. Dit zijn overwegend groenten, met wat fruit erbij om het netjes af te ronden. De resterende 25% bestaat uit hoogwaardige dierlijke eiwitten (grasgevoerd rundvlees, weidekip, enz.), gecombineerd met gezonde vetten (avocado’s, kokosnoten, olijfolie, enz.)
Wellicht vind je dat “dierlijke eiwit” gedeelte wat vreemd. Het Pegan-dieet is technisch gezien niet veganistisch omdat deze het eten van dieren en dierlijke producten (zoals eieren) omvat. Het raakvlak is hier de nadruk op hoogwaardige, plantaardige voedingsmiddelen.
Hoe Pegan te Volgen
Zowel de Paleo als veganistische diëten richten zich op onbewerkte, volwaardige voedingsmiddelen die duurzaam worden geteeld en gekweekt.
Dr. Mark Hyman, de maker van het Pegan-dieet, beveelt aan om het dieet op de volgende manier in je leven toe te passen:
- Eet voornamelijk planten: Hyman raadt aan om bij elke maaltijd ongeveer 75% van je maaltijd uit groenten en fruit te doen bestaan. Hij spoort je ook aan om je te concentreren op lage glycemische opties, omdat die langzamer in je lichaam worden opgenomen en je bloedsuikerspiegel niet zo doen pieken.
- Eet gezonde vetten: sommige veganisten gaan alle soorten vet uit de weg. In plaats daarvan raadt Dr. Hyman aan om je te concentreren op de “juiste soort” vetten. Vetten uit kokosnoten, avocado’s, andere noten en zelfs dierlijke producten zijn een goede keuze. Maar vermijd plantaardige oliën (koolzaad, zonnebloem, maïs en sojabonen) vanwege hun hoge omega 6-gehalte, genetische modificaties en de tendens tot het veroorzaken van ontstekingen.
- Concentreer op noten en zaden: Hyman beklemtoont noten en zaden meer dan de meeste Paleodiëten omdat hij ze beschouwt als goede bronnen van eiwitten, mineralen en gezonde vetten.
- Vermijd zuivel: meningen over zuivel (of het gebrek daaraan) in het Paleodieet verschillen. Dr. Hyman raadt aan om het volledig te vermijden, omdat lactose, melkeiwit en hormonen spijsverteringsproblemen en bloedsuikerpieken kunnen veroorzaken.
- Vermijd gluten: gluten kunnen allerlei problemen veroorzaken – van vermoeidheid en ontsteking tot inflammatoire darmziekten en zelfs osteoporose (2). Daarom komt het niet voor in het Paleo- of Pegan-dieet (hoewel Dr. Hyman zegt dat het wellicht goed is om erfstuktarwe te eten als je niet gevoelig voor gluten bent).
- Wees spaarzaam met het eten van glutenvrije volle granen: veel volgers van het Paleodieet eten geen granen en kiezen meer voedingsstoffenrijke en dierlijke producten. Maar het Pegan-dieet staat zeer beperkte hoeveelheden granen toe (minder dan een half kopje per maaltijd), zolang ze glutenvrij zijn en een lage glycemische index hebben – zoals quinoa en zwarte rijst.
- Wees spaarzaam met het eten van bonen: hier nog een afwijking van Paleo. Het Pegan-dieet staat je toe beperkte hoeveelheden peulvruchten te eten, terwijl het Paleodieet je aanbeveelt ze volledig te vermijden. Dr. Hyman stelt dat linzen beter zijn dan grotere, zetmeelrijke opties zoals kidneybonen.
- Eet vlees of dierlijke producten als smaakmaker, maar niet als hoofdgerecht: het Pegan-dieet staat je, net als het Paleodieet, toe dierlijke producten te eten. Het verschil zit hem in de hoeveelheid. Waar je bij Paleo een volle portie (1 tot 2 ons) dierlijke eiwitten per maaltijd zou eten, eet je bij het Pegan-dieet veel minder. Het is meer bijzaak in plaats van het belangrijkste onderdeel.
- Beschouw suiker als een traktatie voor af en toe.
Voordelen van het Pegan-Dieet
Het grootste voordeel van het Pegan-dieet is dat het iets minder beperkend is dan Paleo of veganistische alternatieven. Omdat er meer voedsel is toegestaan, is het wellicht gemakkelijker om iets uit een restaurantmenu te kiezen of je aan het programma te houden zonder je afgepeigerd te voelen.
Daarnaast komt nog dat omdat het Pegan-dieet voornamelijk plantaardig is, het een breed scala aan voedingsstoffen biedt om je lichaam gezond te houden. Biologische, hoogwaardige groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van calcium, vezels, folaat, evenals veel andere levensbelangrijke vitamines en mineralen die velen van ons vandaag de dag missen.
De nadruk op kwalitatief hoogwaardig, biologisch voedsel is eveneens een voordeel. Veel modediëten kijken alleen naar het totaal aantal verbruikte calorieën (ze sporen je aan om gewicht te verliezen door middel van een calorieën erin, calorieën eruit benadering) of de macronutriënten verhoudingen (koolhydraten versus vet versus eiwit) zonder voldoende aandacht te besteden aan de voedselkwaliteit. Het Pegan-dieet spoort je echter aan om voedsel te kiezen zonder schadelijke pesticiden, antibiotica en andere gevaarlijke chemicaliën. Hierdoor zullen je maaltijden van “hogere” voedingswaarde zijn.
Tot slot voldoet het Pegan-dieet aan veel klassieke Paleodieetprincipes. Door het eten van gluten, zuivel, soja en suiker te verbieden, kun je veel gezondheidsproblemen voorkomen – zoals insulineresistentie, diabetes, obesitas en hormonale onevenwichtigheden – die miljoenen mensen elke dag treffen.
Nadelen van het Pegan-Dieet
Een van de grootste nadelen van het Pegan-dieet is het gevaar dat je niet voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit, gemakkelijk te vinden in dierlijke producten, maar moeilijk te vinden voor veganisten en vegetariërs, is een belangrijke bouwsteen voor het goed functioneren van je organen en weefsels (3). Dierlijke producten leveren ook belangrijke voedingsstoffen – zoals vitamine B12 – die nergens anders te vinden zijn (4). Onvoldoende eiwitten binnenkrijgen kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken en het moeilijk (zo niet onmogelijk) maken om spiermassa op te bouwen. [tweet_quote] Het Pegan-dieet staat ook kleine hoeveelheden glutenvrije granen en peulvruchten toe, maar soms is dat genoeg om gezondheidsproblemen te veroorzaken. [/tweet_quote]
Nog een probleem: als je minder eiwitten eet, heb je vaker honger. Eiwit zorgt voor meer verzadiging (het zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt) dan koolhydraten of vetten (5). Dus als je gewicht wil verliezen, kan Pegan het moeilijker maken je doel te bereiken. Je zult je vaker hongerig voelen en zonder voldoende eiwitten in je systeem heb je hebt meer kans om junkfood te eten.
(Lees: Wat zijn gluten en zijn ze slecht voor je? )
Het Pegan-dieet staat ook voedingsmiddelen toe die binnen het Paleodieet niet worden aanbevolen. Hoewel Dr. Hyman slechts kleine hoeveelheden glutenvrije granen en peulvruchten aanbeveelt, is dat in sommige gevallen voldoende om gezondheidsproblemen te veroorzaken. Zelfs zonder gluten bieden granen geen “waar voor je geld” waar het voedingsstoffen betreft, wat bij landbouwgewassen of dierlijke producten wel het geval is, en ze pieken ook nog eens je bloedsuikerspiegel. En peulvruchten bevatten antinutriënten zoals fytaten en lectines, die de opname van mineralen kunnen verstoren en enorme spijsverteringsstoornissen kunnen veroorzaken (6, 7).
Ten slotte is het Pegan-dieet niet geschikt voor veganisten die er om ethische redenen voor kiezen geen dieren te eten. Voor die groep is het geen haalbaar alternatief omdat het vlees en dierlijke producten bevat.
Het vonnis
Het Pegan-dieet is dan misschien trendy, maar het is eigenlijk gewoon een vertakking van het Paleodieet waarbij minder nadruk op dierlijke producten en meer nadruk op groenten en fruit wordt gelegd.
Als hoe je nu eet bij je past, is het niet nodig om dit dieet te proberen. Je kunt alle voeding tot je nemen die je lichaam nodig heeft zonder alle richtlijnen van Dr. Hyman toe te passen, zoals het eten van granen en peulvruchten.
De Grootste Les Hier?
Dr. Hyman’s kritiek op het typische Paleodieet is het overwegen waard. Velen van ons halen het overgrote deel van onze calorieën uit dierlijke producten, maar we onderschatten het belang van groenten en fruit van topkwaliteit. Het is de moeite waard om je inname van groente iets te verhogen en de resultaten te bij te houden. Een klein verschil kan een enorme boost in je energie en welzijn betekenen!
Over het algemeen genomen kan er veel worden geleerd van de filosofie van het veganistische dieet om onbewerkt, volwaardig voedsel te kiezen. Maar het is echt niet nodig om Paleo te verlaten of te proberen het te combineren met het veganistische dieet. Het raamwerk van wat je moet eten om je gezondheid te verbeteren heb je al.
Nu Jij
Het Paleo-raamwerk – dat wat we nu eten baseert op waar onze voorouders op gedijden – geeft je alle middelen die je nodig hebt om te genieten van een gelukkiger, gezonder leven.
Modediëten komen en gaan, en we kunnen verwachten dat er de komende jaren nog veel meer opduiken om het Paleo-dieet op de een of andere manier aan te passen.
Maar je hoeft je geen zorgen te maken over trends als je je concentreert op de basisprincipes. Vermijd gifstoffen en kies verse producten en hoogwaardige dierlijke eiwitten, en je gezondheidsproblemen zullen zichzelf oplossen. Je krijgt zo alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.
Pegan Weekmenu voorbeeld
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Dag 5
Dag 6
Dag 7
Wat vind je van het Pegan-dieet? Zou je overwegen het te proberen? Waarom wel of niet? Laat hieronder een reactie achter en deel je ervaring!
